1. Beginnersniveau (ongeveer 15–20 minuten)
Doel: De basis leren, techniek verbeteren en uithoudingsvermogen opbouwen.
Warming-up (5 minuten):
- Touwtjespringen of jumping jacks (2 minuten)
- Armcirkels en schoudercirkels (1 minuut)
- Lichte rek- en strekoefeningen voor armen en schouders (2 minuten)
Hoofdgedeelte (10–12 minuten):
-
Jab (linker- en rechterhoek) – 3 rondes van 30 seconden stoten, 30 seconden rust
- Focus: Precisie en techniek. Langzame, gecontroleerde slagen.
-
Combinaties (Jab, Cross, Jab) – 3 rondes van elk 30 seconden, 30 seconden rust
- Focus: Combinaties van verschillende penseelstreken.
-
Lead hand strikes (jab) – 3 rondes van elk 30 seconden, 30 seconden rust
- Focus: uithoudingsvermogen en snelheid.
Afkoelen (3 minuten):
- Het strekken van de armen, schouders en bovenlichaam.
2. Geavanceerd niveau (ongeveer 25–30 minuten)
Doel: kracht, uithoudingsvermogen en techniek verbeteren.
Warming-up (5 minuten):
- Touwtjespringen of jumping jacks (2 minuten)
- Schoudercirkels en polsstrekkingen (1 minuut)
- Lichte rek- en strekoefeningen voor het bovenlichaam (2 minuten)
Hoofdgedeelte (15–20 minuten):
-
Jab, Cross, Hook – 3 rondes van elk 45 seconden, 30 seconden rust
- Focus: Snelheid en precisie. Probeer de stoten snel achter elkaar uit te voeren.
-
Combinaties (Jab, Cross, Uppercut) – 3 rondes van elk 45 seconden, 30 seconden rust
- Focus: Stoot vanuit verschillende hoeken om de bokszak vanuit verschillende richtingen te raken.
-
Stootcombinaties met wisselende stoothand – 3 rondes van 45 seconden elk, 30 seconden rust
- Voorbeeld: stoot met de linkerhand, kruis met de rechterhand en omgekeerd.
-
Power jabs en crosses – 3 rondes van elk 30 seconden, 30 seconden rust
- Focus: Maximale kracht bij elke stoot.
Afkoelen (3 minuten):
- Het strekken van de armen, schouders en bovenlichaam.
3. Professioneel niveau (ca. 35-40 minuten)
Doel: Maximale uithoudingsvermogen, snelheid en stootkracht.
Warming-up (5 minuten):
- Touwtjespringen of jumping jacks (2 minuten)
- Schoudercirkels en polsstrekkingen (1 minuut)
- Lichte rek- en strekoefeningen voor het bovenlichaam (2 minuten)
Hoofdgedeelte (25–30 minuten):
-
Jab, Cross, Hook, Uppercut – 4 rondes van elk 1 minuut, 30 seconden rust
- Focus: Snelheid en precisie. Probeer elke ronde een andere combinatie te raken.
-
Combinaties (jab, cross, hook, uppercut, jab) – 3 rondes van elk 1 minuut, 30 seconden pauze
- Focus: Snelheid en vloeiende overgangen tussen de slagen.
-
Schaduwboksen op de bokszak – 3 rondes van 1 minuut elk, 30 seconden pauze
- Focus: Stel je een tegenstander voor en probeer de bokszak vanuit verschillende hoeken te raken.
-
Krachtstoten en kruisstoten met maximale intensiteit – 3 rondes van elk 45 seconden, 15 seconden rust
- Focus: Maximale kracht bij elke stoot, maar zonder de techniek te verwaarlozen.
Afkoelen (5 minuten):
- Het strekken van de armen, schouders, borst en bovenlichaam.
- Ademhalingsoefeningen ter ontspanning.
Tips voor alle niveaus:
- Let altijd op de juiste techniek : de stoten moeten precies en gecontroleerd zijn om blessures te voorkomen.
- Als u de intensiteit wilt verhogen, kunt u de rusttijd tussen de rondes verkorten of de lengte van de rondes verlengen.
- Om uw uithoudingsvermogen te vergroten, kunt u proberen om rondes te rennen met een hogere snelheid en minder rust.
- Controleer de bokszak na iedere training zorgvuldig om er zeker van te zijn dat alle haken en sluitingen nog goed vastzitten.
Bokstechnieken – De belangrijkste stoten uitgelegd
Bij boksen zijn er verschillende stoottechnieken die je kunt gebruiken om je tegenstander of de bokszak effectief te raken. Hieronder vind je de belangrijkste stoten en een stapsgewijze uitleg over hoe je ze correct uitvoert:
1. Jab (leidende hand)
De jab is de snelste en meest voorkomende stoot in het boksen. Hij wordt uitgevoerd met de voorste hand , die zich het dichtst bij de tegenstander of de bokszak bevindt.
Hoe voer je een jab uit:
- Neem de basispositie aan : wanneer u met uw rechterhand slaat, staat uw linkerbeen voor (voor rechtshandige spelers).
- Voer de stoot uit : Strek uw arm snel naar voren, totdat uw vuist in lijn is met uw schouder.
- Rotatie van het bovenlichaam : Terwijl u uw arm strekt, draait u uw heupen lichtjes voor meer stabiliteit en snelheid.
- Terugtrekken : Trek je arm snel terug om jezelf te beschermen tegen een mogelijke tegenaanval.
Doel van de Jab : De jab wordt vaak gebruikt om de tegenstander te verstoren, de afstand te controleren en de basis te leggen voor krachtigere stoten.
2. Kruis (achterhand)
De kruisstoot is een krachtigere stoot en wordt uitgevoerd met de backhand (de hand die het verst van de tegenstander verwijderd is). Deze volgt vaak direct op de jab en is zeer effectief om de tegenstander te raken.
Hoe voer je een kruis uit:
- Basishouding : Begin in de basispositie, net als bij de stoot.
- Uitvoering van de stoot : Draai uw heupen en schouders in de richting van de stoot terwijl u uw achterste arm (rechterhand voor rechtshandigen) recht naar voren strekt.
- Krachtige beweging : De kruisbeweging moet worden uitgevoerd met volledige lichaamsrotatie en maximale kracht om de klap te versterken.
- Terugtrekken : Trek je hand snel terug om jezelf te verdedigen.
Doel van de voorzet : De voorzet is een krachtige stoot die volgt op de jab en die erop gericht is de tegenstander te raken en jezelf te stabiliseren.
3. Haak
De haak is een zijwaartse slag met de voorste hand . Hij wordt vaak gebruikt om de tegenstander van opzij te slaan en hem de mogelijkheid te ontnemen zich te verdedigen.
Hoe voer je een hook uit:
- Basishouding : Ga in de bokshouding staan met uw voeten op schouderbreedte.
- Voer de haak uit : Buig je arm in een hoek van 90 graden en geef de stoot zijwaarts. Je hand zou door de lucht moeten zwaaien als een "boog".
- Lichaamsrotatie : draai je bovenlichaam en heupen om je stoot krachtiger te maken.
- Terugtrekken : Trek je arm snel terug om jezelf te beschermen tegen een tegenaanval.
Doel van de haak : Met de haak wordt vaak de tegenstander vanaf de zijkant geraakt, vooral wanneer hij zijn hoofd of lichaam lichtjes opzij kantelt.
4. Uppercut
De uppercut is een bottom-up slag met de voorste hand . Deze slag is vooral nuttig wanneer je tegenstander gehurkt zit of te dicht bij je staat.
Hoe voer je een uppercut uit:
- Basishouding : Ga in een stabiele bokshouding staan met uw knieën licht gebogen.
- Voer de uppercut uit : buig je arm en zwaai hem omhoog, waarbij je je vuist onder de kin of de bokszak van je tegenstander richt.
- Lichaamsrotatie : draai je heupen en bovenlichaam om extra kracht te genereren.
- Terugtrekken : Trek je arm snel terug om je verdediging in stand te houden.
Doel van de Uppercut : Met de uppercut kun je de tegenstander van onderaf raken, vooral als hij dichtbij is of als jullie op korte afstand vechten.
Trainingssessie – combinaties en oefeningen
Om de stoten effectief te oefenen, kun je ze in verschillende combinaties uitvoeren. Hier is een voorbeeld van een eenvoudige combinatie:
Combinatie 1:
- Jab – Kruis – Haak – Uppercut
Hoe te oefenen:
- Jab (1 stoot) – Begin met een snelle stoot om de bokszak te raken.
- Kruis (2 stoten) – Direct na de jab volgt de kruis, die met meer kracht wordt uitgevoerd.
- Haak (3 stoten) – Draai je lichaam en zwaai de haak zijwaarts.
- Uppercut (4 stoten) – Sluit af met een uppercut omhoog vanuit een lage positie.
Herhaal de combinatie 3-5 rondes van 30-45 seconden per ronde, met 30 seconden rust tussen elke ronde. Zorg ervoor dat je de stoten nauwkeurig en snel achter elkaar uitvoert.
Samenvatting:
- Jab : Een snelle, lichte stoot met de voorste hand.
- Kruis : Een krachtigere stoot met de backhand die na de jab komt.
- Hook : Zijwaartse stoot die de tegenstander vanaf de zijkant raakt.
- Uppercut : een opwaartse stoot die van dichtbij wordt uitgevoerd.
Deze slagen vormen de basis voor vele combinaties en zijn perfect om te trainen met je deurbokszak. Let altijd op de juiste techniek om maximaal resultaat te behalen en blessures te voorkomen.